Nutrition La crème de soja est deux fois moins calorique qu’une crème fraîche classique : 135 kcal aux 100 g. Elle contient également 40 % de matière grasse en moins. La crème de soja Jai eu quasiment le même parcourt que toi, avec le même matériel: 1.66 m, partie de 101 kg, 31 de perdus en 9 mois, stable à 70 depuis 1 mois. J'en suis encore à 30% de masse grasse sur la Withings, avec des fluctuations en fonction des moments de la journée et l'alimentation ou l'activité. Cette valeur étant très imprécise, je ne me Respectezla limite maximale de 2.5 gr de protéines par kg et par jour. Les périodes ou vous ne vous entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez à 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps. Prenez, dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, 0.3gr de protéines par kg de poids de corps, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des individus. cash. Connaître votre masse graisseuse ou votre IMG peut s’avérer intéressant pour en savoir plus sur votre composition corporelle. Différents calculs permettent de déterminer votre pourcentage de graisse, et ainsi de définir si vous êtes trop maigre ou trop gras. Bien utile pour suivre son évolution mais est-ce vraiment fiable ? Comment procéder ? Qu’est ce que la masse grasse ? La masse grasse d’un individu correspond au taux de graisse contenu par son organisme. Il est exprimé en pourcentage. Le tableau présenté ci-dessous donne une idée des différents niveaux de graisse corporelle selon le sexe et l’âge. Il s’adresse aux personnes sédentaires ou avec une activité physique modérée. Tableau des niveaux de graisse corporelle Sexe et AgeMaigreurValeurs "saines"SurpoidsObésité Homme 20-39 ans 25 % Homme 40-59 ans 28 % Homme 60-79 ans 30 % Femme 20-39 ans 39 % Femme 40-59 ans 40 % Femme 60-79 ans 42 % Attention ! Ce tableau ne s’adresse pas aux athlètes ! Un sportif affuté » pourra descendre jusqu’à 5 % de masse grasse. En dessous de cette valeur l’organisme sera mis particulièrement en danger. Par ailleurs, si vous souhaitez voir vos abdominaux se dessiner, sachez qu’il vous faudra approcher les 10 % de masse grasse pour un homme, et les 17 % pour une femme. Qu’est-ce que celà représente concrètement ? Pour vous donner une idée, si vous pesez 80 kg et que vous avez un taux de masse grasse de 20 %, alors votre organisme comprend environ 16 kg de gras. Calculer sa masse graisseuse quelle utilité ? Le souhait de calculer sa masse graisseuse n’échappe pas au fait de vouloir tout mesurer. Si vous faites un régime ou du sport régulièrement, en retour, vous voulez savoir combien de kilos vous avez perdu ? Combien de cm de tour de taille ? Combien de pourcentage de masse grasse ? Or, autant vous le dire tout de suite, il n’est pas forcément utile d’avoir accès à tous ces paramètres. Les raisons sont simples La plupart des méthodes de calcul du taux de masse grasse sont approximatives et donnent bien souvent des résultats erronés et peu fiables d’une semaine sur l’autre. En pratiquant du sport, vous perdrez de la graisse mais gagnerez du muscle. Il est donc possible que votre silhouette se tonifie sans perdre 1 seul kilo sur la balance. A poids et taille égales, deux personnes peuvent avoir un physique visuellement différemment. Voici toutefois une présentation des différentes méthodes de calcul de la masse graisseuse. Cependant, prenez du recul par rapport aux résultats obtenus. Si pour certaines personnes les chiffres peuvent être cohérents, pour d’autres ils seront inexactes. Ce sera particulièrement le cas si vous êtes un sportif régulier notamment avec une masse musculaire importante, si vous êtes mineur, âgé de plus de 60 ans, ou encore enceinte. Formules de calcul de la masse grasse L’indice de masse grasse IMG Tout le monde connaît l’IMC mais peu sont ceux qui connaissent l’IMG. Le principe est sensiblement le même, à la différence que l’IMG propose de calculer spécifiquement sa répartition graisseuse. IMG % = 1,20 x IMC + 0,23 x Âge – 10,8 x Sexe – 5,4 La 1ère étape consiste à calculer son IMC. Ensuite, sachez que la valeur Sexe » pour un homme est de 1, alors qu’elle est de 0 pour une femme. Interprétation IMGHommeFemme Trop Maigre 20 %> 30 % Exemple un homme de 25 ans, mesurant 1,98 m pour 105 kg aura un IMG de 21,7 %. IMG = 1,20 x + x 25 – x 1 – 5,4 = 21,7 %. Selon notre tableau, l’homme pris en exemple est trop gras ». Or, ces mensurations correspondent à celles de Tony YOKA, boxeur et champion olympique. Vous comprenez mieux pourquoi nous sommes réticents quant à l’utilisation de ces méthodes de calcul. Les formules YMCA et de l’US Navy Il existe d’autres formules pour calculer sa masse graisseuse. On pense notamment à la formule YMCA et à la formule de l’US Navy. YMCA prend en compte le tour de taille au niveau du nombril alors que l’US Navy s’appuie sur différentes mensurations circonférence du cou, de la taille ou des hanches. D’autres formules prennent en compte votre tour de poignet pour déterminer votre masse grasse. Là encore, toutes ces formules mathématiques présentent leurs avantages et leurs lots d’erreurs. Autres méthodes d’évaluation La pince à pli cutané La pince à pli cutané est une méthode économique pour déterminer votre pourcentage de masse grasse. Etape 1 Procurez-vous une pince à pli cutané. Il existe différents modèles dont les premiers démarrent à une dizaine d’euros. Voir ici Etape 2 Mesurez votre graisse à des endroits précis de votre corps, à savoir les plis Bicipital Au milieu du biceps, à mi-chemin entre l’insertion haute et basse. Tricipital Là encore au milieu du triceps. Sous-scapulaire A mesurer juste en dessous de la pointe de l’omoplate. Supra-iliaque Au niveau des fameuses poignées d’amour et plus précisément 2 cm juste au-dessus de la crête iliaque. Additionnez la somme des 4 plis obtenus. Etape 3 Pour obtenir votre pourcentage de masse grasse, référez-vous à ce tableau. La balance impédancemètre Une balance impédancemètre permet de déterminer votre masse graisseuse grâce à un influx électrique. Après avoir renseigné votre âge, votre taille et votre sexe, placez vos pieds et/ou vos mains sur les électrodes intégrées à la balance. Un léger courant électrique parcoure rapidement votre corps, sans même que vous vous en aperceviez, pour déterminer votre proportion d’eau intra et extra cellulaire. Grâce à cette information, la balance vous indique votre pourcentage de masse grasse en quelques secondes. Là encore, les résultats peuvent être aléatoires en fonction de votre état de déshydratation par exemple ou du modèle d’impédancemètre utilisé. Pour aller plus loin La balance impédancemètre, un outil efficace pour suivre son évolution corporelle ! Les photos et mensurations Ces 2 dernières méthodes ne permettent pas de calculer sa masse grasse mais plutôt d’avoir une idée approximative de son évolution corporelle. Il s’agit sans doute des meilleures méthodes pour suivre son évolution sur le long terme. Concernant les photos, l’idée est de se photographier 1 fois par mois de face et de profil, toujours dans les mêmes conditions, idéalement le matin avant le petit-déjeuner, avec la même luminosité. Ensuite, grâce aux multiples exemples présentés sur internet, vous pouvez comparer votre physique avec un panel d’hommes et de femmes aux taux de masse graisseuse variés. Vous avez également la possibilité de suivre avec précision votre propre transformation physique, ce qui s’avère très motivant lorsque l’on souhaite prendre du muscle ou perdre du gras. Pour conclure… Nous l’avons vu, il existe différentes méthodes pour calculer sa masse graisseuse. Cependant, la plupart de ces méthodes manquent de fiabilité et de précision. Chez ProTrainer, nous pensons que le meilleur moyen pour suivre son évolution physique reste la prise de photos et/ou de mensurations mensuelles. Néanmoins, si vous souhaitez connaître votre pourcentage de masse grasse, nous vous conseillions d’utiliser toujours la même méthode d’évaluation pli cutané, balance impédancemètre ou formule mathématique en vous intéressant plutôt à l’évolution du résultat, plus qu’au chiffre brut. Besoin d’un programme sur-mesure pour perdre du gras ? Parce que vous êtes unique, il est essentiel de suivre un programme personnalisé si vous souhaitez mincir. En tant que coachs professionnels, nous saurons nous adapter à votre profil et à vos objectifs pour vous proposer un programme sur-mesure, et surtout vous accompagner tout au long de ce programme. Découvrez nos services A lire également Comment calculer son poids idéal ? Comment maigrir ? Conseils pour perdre du poids… Combien de kilo par mois peut-on perdre raisonnablement ? Source image Sommaire 1-Le froid, un besoin en … 11- Généralités sur le froid 12 Sources de froid 13 Techniques mises en œuvre 14 Froid & Qualité 2- Action du froid 21 action du froid sur … 22 Action du froid sur … 3- Congélation ou Surgélation 4- Évolution de la température 5- Étude des paramètres 6- Les techniques de congélato 1-Le froid, un besoin en agroalimentaire 11- Généralités sur le froid Le froid correspond à un abaissement de la température d’un corps de façon à réduire considérable¬ment son évolution. L’usage de sources de froid existe depuis toujours la collecte et le stockage de la glace des lacs ou des rivières en hiver, pour refroidir les poissons ou les viandes, l’évaporation de l’eau de jarre d’argile pour maintenir la nourriture au frais, sont quelques exemples anciens. Aujourd’hui, en France, on estime que 50 % au moins de notre nourriture a subi un traitement frigorifique. Le froid est donc un composant essentiel de l’industrie agroalimentaire en stockage des matières premières lait cru maintenu en tank réfrigéré à 3 - 4 °C, lors de la fabrication des produits blocage du processus d’acidification par le froid vers 3 °C pour la fabrication des yaourts, pour la conservation stockage des denrées fraîches en chambres froides, le transport véhicules frigorifiques et la distribution meubles de réfrigération ou de congélation. Quand on parle de froid » en agroalimentaire, on parle de deux niveaux de températures • Au-dessus du point de changement d’état de solidification de l’eau on parle de froid positif ou réfrigération et les produits se situent en moyenne entre 0 °C et 10 °C. • En dessous de ce point on parle froid négatif ; il s’agit de la congélation et de la surgélation, suivant la vitesse de descente de la température. Les produits se situent entre - 40 °C et -10°C. -18°C le plus souvent Voici en vidéo par C’est pas Sorcier » l’explication de la congélation/Surgélation ! 12 Sources de froid On utilise des fluides frigorigènes, c’est-à-dire des fluides aux caractéristiques particulières, comme la facilité de changer d’état liquide vers solide et inversement à des pressions basses et des températures basses. On emploie globalement deux types de fluides 121- Les frigorigènes obtenus par transformations chimiques halogénation, chloration Deux générations de produits ont vu le jour • Les frigorigènes se composant de la lettre R » pour réfrigérant suivie de deux ou trois chiffres R - xyz. Ce sont les hydrocarbures halogènes, comme le R22, couramment utilisé, ou le RI 15. Ces frigori¬gènes relèvent d’une nomenclature spécifique que nous n’évoquerons pas. • Les frigorigènes se composant de la lettre C » qui sont des composés contenant du chlore, comme les CFC chlorofluorocarbures ou les HCHC un atome d’hydrogène à la place d’un chlore. Ces composés sont fortement impliqués dans la destruction de la couche d’ozone. Aussi, sur le plan réglementaire, la CEE a limité l’utilisation des CFC et HCHC, avec un plafonnement des consommations dès aujourd’hui, une disparition en Des frigorigènes naturels, appelés gaz cryogéniques » Ce sont l’azote liquide et le gaz carbonique qui ont la particularité de changer d’état à pression normale et à des températures très basses . 13 Techniques mises en œuvre Deux techniques sont possibles la technique de froid dite mécanique » qui met en œuvre une machine frigorifique type réfrigérateur et la technique de froid dite cryogénique » qui met en œuvre directement l’azote ou le gaz carbonique. 131 Le froid mécanique Le concept de la machine frigorifique remonte au milieu du XIXe siècle grâce à Lord Kelvin. a- Principe Un fluide frigorigène ou frigorifique circule en boucle fermée et il change d’état facilement sous l’influence de la pression. On utilise le fait que tout changement d’état entraîne une consommation ou une libération d’énergie. En particulier • le passage de l’état liquide à l’état gazeux demande de l’énergie extérieure +Q, • le passage de l’état gazeux à l’état liquide dégage de l’énergie -Q. En effet, il faut de l’énergie pour désorganiser la matière et écarter les molécules Liquide Gaz alors que le rapprochement de celles-ci libère de l’énergie. b- Description simplifiée d’une installation de froid mécanique réfrigérateur ou congélateur… L’installation comprend un circuit fermé de circulation d’un fluide frigorigène du fréon gaz rare ou des liquides frigorifiques de synthèse. L’installation comprend L’évaporateur II renferme le fluide frigorigène à 20 °C ; sous pression atmosphérique normale P1, le liquide se vaporise passage de l’état liquide à l’état gazeux il y a donc besoin d’énergie. Celle-ci est prise dans l’air qui se trouve dans le compartiment intérieur du réfrigérateur l’enceinte. L’air et les aliments qui s’y trouvent sont refroidis. L’évaporateur est l’organe principal de fabrication du froid. Le compresseur Dans le compresseur, la pression devient P2 > P1. Le fluide est toujours gazeux et sa température augmente à T2 > Tl. Le condenseur Dans le condenseur, le gaz se refroidit au contact de l’air ambiant ce qui provoque le liquéfaction du gaz passage de l’état gazeux à l’état liquide il y a alors libération de calories, donc de chaleur cela explique que le dos du réfrigérateur soit chaud. Le Détendeur II permet de baisser la pression du liquide frigorigènes pour la ramener à sa valeur initiale P1 . La température chute aussi. 132 Froid cryogénique • Principe La vaporisation de certains gaz liquéfiés, au contact direct d’aliments, absorbe la chaleur de ceux-ci énergie et permet de les refroidir très vite. En alimentaire, on utilise deux gaz liquides intéressants pour leur très basse température de changement d’état à basse pression • le CO2 liquide qui devient gazeux à - 78,5 °C sous 1 atm, • le N2 liquide qui devient gazeux à -196 °C sous 1 atm. 14 Froid & Qualité Définis par Alexandre MONVOISIN 1928, les principes fondamentaux de l’application du froid à la conservation des denrées périssables sont énoncés sous le vocable de trépied frigorifique de MONVOISIN » 1. Application du froid sur des produits sains La réfrigération ayant comme conséquence le ralentissement des phénomènes d’altération et de multiplication microbienne, il est essentiel que les aliments soient initialement d’excellente qualité et peu contaminés. 2. Précocité Le froid est à appliquer aussitôt que possible après l’abattage ou la récolte, avant que les diverses altérations n’aient commencées. 3. Continuité Chaque type de produits réfrigérés est à maintenir à une température appropriée par exemple, une température de 4°C maximum pour les viandes, les volailles,… Toute élévation sensible de la température du produit au-dessus de cette valeur provoque une accélération de la multiplication microbienne et des phénomènes de dégradation. La température de conservation des denrées doit rester aussi constante que possible en dessous de cette limite, depuis l’abattage ou la récolte jusqu’à la consommation. On parle ainsi de chaîne du froid », l efficacité de celle-ci dépendant de celle du maillon le plus faible. Voici une illustration des différentes Toxi-Infections Alimentaires Collectives TIAC provoquées par une rupture de la chaine du froid 2- Action du froid Le froid doit son pouvoir de conservation à 2 effets Un effet thermique d’abaissement des vitesse de réactions biologiques de développement métabolisme des microorganismes et des réactions biochimiques et enzymatiques qui peuvent aussi nuire à la conservation des aliments . C’est cet effet qui est mis en œuvre en réfrigération. Un 2nd effet encore plus puissant mais qui n’existe qu’en congélation / surgélation l’abaissement de l’activité de l’eau c’est à dire que l’eau cristallisée devient indisponible pour toutes les réactions biologiques, chimiques et enzymatiques ; ceci explique pourquoi la congélation/surgélation permet des durées de conservation beaucoup plus longues que la réfrigération où ce second effet n’existe pas ! 21 action du froid sur les micro-organismes Le froid ne tue pas les micro-organismes il ne fait que ralentir leur développement, c’est à dire les inhiber. Et, il faut se rappeler qu’il y a des microbes résistants au froid ce sont les psychotrophes, psychrophiles et cryophiles. Les levures et les moisissures en particulier se complaisent dans des ambiances froides et humides. Certaines bactéries, comme Yersinia ou Listéria aiment le froid positif. Il faut retenir toutefois trois températures clés • + 3 °C fin des risques dus aux bactéries pathogènes et toxinogènes, • - 10 °C arrêt de toute multiplication bactérienne, • - 18 °C arrêt de toute multiplication microbienne y compris levures et moisissures. 22 Action du froid sur les caractéristiques de l’aliment Les modifications vont dépendre du traitement et de la denrée. 221 En réfrigération Les modifications sont minimes, mais observables. voir article sur la réfrigération ! 222 En congélation-Surgélation Les modifications vont être plus importantes dans la mesure où il y a un changement d’état passage de l’eau liquide à l’eau solide. Les conséquences du froid négatif ne se verront que plus tard, en décongélation. Les modifications observées sont • Augmentation du volume, qui sera fonction de la quantité d’eau présente. Il se produit un déchire¬ment des cellules et des tissus et une exsudation à la décongélation. ex à –18°C + 9 % pour de l’eau ; + 8,3 % pour un jus de pomme ; +4% pour de la framboise entière ; + 8% pour de la viande de bœuf • Détérioration des cellules il se forme des cristaux au cœur des cellules, mais leur taille, leur répartition et leur potentialité de destruction sont différentes suivant la vitesse de congélation comme on le verra plus loin. • Dessiccation de la surface le froid dessèche d’où l’obligation de bien emballer les produits stockés au froid. La dessiccation peut aussi être une réaction vive de sublimation de la glace formée en surface passage de l’eau solide en vapeur, sans passer par l’état liquide. Cela a lieu lors d’un passage rapide dans une enceinte très froide vers - 20 °C il y a alors brûlure par le froid ». Exemple couleur brune des viandes congelées sans emballage adapté. • Recristallisation progressive augmentation de leur taille des cristaux de glace ; modification de la texture des glaces et sorbets ; solution température de surgélation Aliment congelé > Eau > Aliment non congelé > Lipides > Air • Masse volumique air = isolant thermique • Géométrie forme et épaisseur Caractéristiques du matériel • Température du fluide frigorigène et différence de température entre produit et fluide frigorigène ou air • Les caractéristiques du fluide réfrigérant l’eau, l’air, les gaz cryogéniques n’ont pas les mêmes coefficients d’échange de chaleur. • Puissance frigorifique disponible en kW ou kcal /h ou frigorie • Coefficient de transfert de chaleur fonction du type de contact entre le produit et le milieu réfrigérant 6- Les techniques de congélaton La congélation / Surgélation des produits alimentaires utilisent plusieurs techniques. Parmi ces techniques on distingue les congélateurs à tunnels, les congélateurs à plaques et les systèmes de congélation directe congélation cryogénique. Les congélateurs à tunnels Ces matériels utilisent de l’air pulsé comme fluide frigorifique intermédiaire. Celui-ci est refroidi à travers l’évaporateur de la machine frigorifique, pulsée sur le produit par un ventilateur, puis recyclé pour être refroidi à nouveau. Ce système existe en continu tunnel à bande porteuse ou dynamique et en discontinu tunnel dit statique. L’avantage des tunnels de congélation réside dans leur souplesse d’utilisation. Ils sont recommandés lorsqu’on est amené à congeler plusieurs types de produits, de forme et de taille le schéma d’un tunnel statique Tunnel dynamique à bande transporteuse Voici une animation décrivant le fonctionnement d’un tunnel de surgélation à bande porteuse ou dynamique Tunnel dynamique à bande transporteuse hélicoidale Afin de limiter l’encombrement au sol et pour satisfaire à des durées de surgélation plus longue, les fabricants ont rallongé la longueur de la bande porteuse qui décrit un parcourt hélicoïdal comme un escalier en colimaçon ; on parle de Gyrofreezer » ou spiralfreezer ». Voici le schéma du modèle Frigoscandia Légendes 1-entrée du produit ; 2-Sortie du produit ; 3- tambour ; 4-Bande transporteuse ; 5-ventilateur ; 6- refroidisseur de l’airévaporateur du groupe froid ; 7-faux plafonds ; 8-actionneurs ; 9-panneau electrique ; 10-systeme de lavage de la bande transporteuse ; 11-ventilateur du séchoir de la bande transporteuse. Voir ci dessous l’animation développée par Frigoscandia Tunnel dynamique à bande transporteuse à lit fluidisé Les tunnels surgélateurs à lit fluidisé permettent de réaliser une surgélation individuelle de petits aliments tels que les petits poids, les fleurettes de choux fleurs… en mettant en suspension les aliments dans un courant d’air froid. Cette technique permet d’obtenir des produits surgelés de manière individuelle sans se coller ; on parle de procédé IQF » Individually Quick Frozen" Les congélateurs à plaques Dans le cas des congélateurs à plaques, le produit est refroidi au contact de la surface des plaques, à l’intérieur desquelles circule le fluide frigorifique. Ce type de congélateurs peut être à plaques horizontales ou verticales selon que les plaques sont disposées horizontalement sous forme d’étagères ou verticalement. Leur avantage réside dans leur efficience énergétique. Malheureusement, ils ne peuvent être utilisés que pour des produits de forme géométrique, avant ou après emballage, régulière. De plus, ils ne sont plus aptes pas au fonctionnement continu. Les surgélateurs cryogéniques La surgélation cryogénique ou directe consiste à mettre le produit directement en contact avec une source de froid, par aspersion d’un liquide comme l’azote liquide ou le CO2 liquide qui s’évaporent au contact du produit. Dans ce cas, l’apport frigorifique est apporté par la chaleur latente d’évaporation du liquide en contact avec le produit l’azote liquide s’évapore à -196 °C et le CO2 liquide s’évapore à -54 °C. Ce système de congélation a l’avantage d’être rapide et ne nécessitant pas une installation frigorifique proprement dite. Toutefois, il est assez coûteux et ne peut être donc utilisé que pour les produits alimentaires à haute valeur marchande. Cette technique permet aussi d’obtenir des produits surgelés de manière individuelle sans se coller ; on parle de procédé IQF » Individually Quick Frozen" Voir l’animation suivante Sommaire Le vélo elliptique est-il efficace pour maigrir rapidement ? Pourquoi faire du vélo elliptique pour perdre du poids plutôt qu'un autre appareil ? Combien d'heures faut-il faire de vélo elliptique pour perdre 1 kg de graisse ? Conseil n° 1 le plus important avant tout trouvez la motivation ! Conseil n° 2 échauffez-vous pour ouvrir les petits capillaires Le vélo elliptique est-il efficace pour maigrir rapidement ? Le vélo elliptique est devenu un incontournable des salles de gym et son prix abordable permet aujourd'hui d'en avoir un à la maison voir notre comparatif des meilleurs elliptiques 2022. Ce succès est en grande partie lié à sa grande efficacité à faire perdre des graisses et mincir tout en étant doux pour les articulations. De plus, il fait travailler environ 80 % des muscles du corps et permet ainsi d'affiner sa silhouette fessiers, cuisses, mollets, bras tout en renforçant les muscles du dos. Son mouvement reproduit celui de la marche à pied, mais sans solliciter les articulations, ce qui en fait un appareil plaisant et facile à utiliser. Un appareil qui associe cardio-training et musculation Le vélo elliptique est un excellent appareil pour perdre des graisses et mincir pour 2 raisons essentielles Il fait travailler le cardio le travail cardio-vasculaire permet de brûler des calories, donc d'éliminer des graisses, pendant l'effort. Une heure de vélo élitique permet de dépenser, selon l'effort et la personne, entre 500 et 800 kcal, soit plus que le vélo de route ! Et ce n'est pas fini les dépenses continuent plusieurs heures après la séance. Il développe les muscles la prise de masse musculaire augmente le métabolisme de base, donc les dépenses énergétiques au repos. Les muscles consomment en effet de l'énergie même sans rien faire. Plus leur volume croit, plus les dépenses caloriques augmentent au repos, même en dormant ! D'où l'intérêt de la musculation pour perdre des graisses. Rassurez-vous, cet appareil ne vous transformera pas en monsieur muscles ! Peut-on perdre des graisses localement fesses, ventre, bras avec un vélo elliptique ? Si le vélo elliptique est parfait pour perdre du poids, sachez qu'il ne vous fera pas perdre des graisses localement. L'organisme consomme les graisses de manière globale et pas nécessairement là où l'on aimerait qu'il le fasse. Le travail musculaire permet cependant d'affiner les membres sollicités sans pour autant "chasser" la graisse qui les entoure.... Si votre objectif est d'obtenir un ventre plat ou de perdre un peu de fesses, il faudra être patient et associer une alimentation adaptée à votre activité. Pourquoi faire du vélo elliptique pour perdre du poids plutôt qu'un autre appareil ? Les 7 meilleurs sports pour perdre des graisses et du poids Pratiquer un sport est indispensable si l'on veut maigrir. Mais quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids le plus efficacement possible ? Découvrez le top 7 des sports brûle-graisses ! L'intérêt du vélo elliptique est d'être très complet au niveau du travail musculaire 80% des muscles sont sollicités et très efficace pour brûler des calories. Il est sans choc pour les articulations contrairement à la course à pied. Il fait partie des meilleurs sports pour perdre des graisses. Par ailleurs, son prix abordable et son encombrement raisonnable permettent d'en avoir un chez soi et ainsi de pouvoir s'entraîner quelle que soit l'heure et la météo. Il suffit d'enfiler des baskets et c'est parti ! L'appareil est silencieux, donc peut-être pratiqué sans risque de déranger les voisins. Mais si votre budget est limité ou votre appartement un peu étroit, alors il y aura toujours moyen d'en faire en salle de gym. Un autre avantage de l'elliptique est qu'il permet de faire d'autres activités en parallèle, comme écouter de la musique ou regarder la télévision voire suivre un programme de réalité virtuelle avec affichage d'un parcours Google Map comme si on y était ! En contre partie, il faut une certaine motivation pour en faire et notre conseil n° 1 va vous aider sur ce point. Lire aussi les bienfaits du vélo elliptique. Combien d'heures faut-il faire de vélo elliptique pour perdre 1 kg de graisse ? 1 kg de graisse représente 9000 kcal. Pour perdre 1 kg de gras sur un vélo elliptique, il faut donc logiquement dépenser 9000 kcal soit 11 h à 18 h d'activité, selon l'intensité de l'effort. En réalité, ce n'est pas aussi simple car les dépenses caloriques ne font pas que brûler des lipides... Une bonne partie de l'énergie fournie aux muscles provient des glucides réserves musculaires ou sucres apportés par le sang si l'on vient de manger ou si l'on s'alimente pendant l'effort. Ainsi, les graisses éliminées ne représentent qu'une partie des dépenses 20 à 70% selon l'intensité de l'effort. Nous détaillons cela dans le conseil n° 2. Le saviez-vous ? A titre indicatif, 1 h de vélo elliptique pratiqué à intensité modérée vous fera perdre l'équivalent de 50 g de graisse. Comptabilisez les minutes sur votre appareil et multipliez-les par 0,8 pour obtenir le poids de graisse brûlée. Par exemple, 25 minutes d'activité vous feront perdre environ 20 g de gras. En pratique, on peut considérer qu'environ 40 à 50 g de graisses sont brûlées par heure de vélo elliptique, soit 20 à 25 h nécessaires pour perdre 1 kg de gras. A raison de 3 séances par semaine de 30 minutes, il vous faudra donc de 13 à 16 semaines d'efforts, soit 3 à 4 mois. Mais grâce au gain musculaire, ce sera un peu moins en considérant 1 kg de muscles développés avec l'entraînement ~12-15 kcal de dépenses supplémentaires par jour, il ne faudra plus que 18 à 21 h d'efforts, soit 12 à 14 semaines. En gros, cela représente environ 0,8 g de graisse brûlée par minute de vélo elliptique. Ces chiffres sont évidemment donnés à titre indicatif. C'est dans la pratique que vous pourrez vraiment vous faire une idée. Lire aussi le sport fait-il vraiment perdre du poids. Attention, le gain en muscles contrebalancera la perte de poids en graisse. Il est donc normal, au début, que votre poids n'évolue pas beaucoup mais que votre tour de taille diminue ! Conseil n° 1 le plus important avant tout trouvez la motivation ! On pourrait avoir tendance à sauter ce conseil. Pourtant, il est essentiel pour vous aider à persévérer dans la durée et tenir votre objectif. L'un des défauts du vélo elliptique est en effet d'être assez monotone à la longue. Les séances peuvent vite devenir lassantes du fait des mouvements répétitifs et du décor fixe. Malgré toute votre bonne volonté, s'il n'y a pas une motivation assez grande pour contrebalancer cet inconvénient, vous risquez d'abandonner vos efforts et de ranger votre elliptique à la cave. Vous devez transformer votre volonté en motivation et même détermination. Comment se motiver à faire du sport ? Quoi de plus difficile, même avec la meilleure volonté du monde, que de trouver la motivation pour des activités que l'on n'aime pas faire ! Pratiquer un sport pour certains, un régime pour perdre du poids pour d'autres, faire le ménage, etc... Si vous êtes dans cette situation, lisez ce qui suit et oubliez votre bonne volonté... Pour cela, il faut identifier la vraie source de votre motivation puis définir des objectifs et user de quelques astuces simples pour les mener à bien se récompenser, visualiser l'objectif, etc.. Nous décrivons cela de manière détaillée dans un dossier dédié Comment se motiver et atteindre ses objectifs ? Avant de vous lancer, assurez-vous d'avoir bien défini votre objectif principal. Je veux perdre du poids » est un objectif vague. Définissez votre objectif de manière précise. Par exemple Je veux perdre 3 kilos en 2 mois », Je veux perdre une taille de ceinture d'ici l'été », Je veux pouvoir remettre cette jupe ou pantalon pour la Saint-Valentin », etc. Vous avez identifié votre vraie motivation, défini vos objectifs SMART et mis en place votre plan d'action ? Alors vous êtes prêt à vous lancer ! Voici encore quelques conseils utiles pour rendre vos séances de vélo elliptique plus motivantes Planifiez vos séances n'organisez pas votre entraînement en fonction de vos disponibilités du moment. C'est le meilleur moyen pour vous décourager. Planifiez vos séances, si possible aux mêmes jours et même heure chaque semaine, et tenez-vous-y. Planification, régularité et discipline sont des éléments clés pour votre réussite. Choisissez un bon emplacement pour votre elliptique placez votre appareil face à une fenêtre pour pouvoir regarder dehors, ou devant votre téléviseur ou utilisez une tablette pour visionner des photos, un film, écouter de la musique. Il est reconnu qu'une musique rythmée fait oublier la fatigue et augmente les capacités physiques. Variez les exercices ! Pour éviter la monotonie, explorez les programmes proposés par votre appareil, créez vos propres exercices, changez de rythme. Ou encore, suivez un programme de coaching pour elliptique. Nous vous recommandons également nos exercices pour perdre des graisses sur un vélo elliptique. Comptez les points ! Comptabilisez les minutes d'activité et convertissez-les en grammes de graisse perdue. Voir pour cela notre conseil n° 7. Conseil n° 2 échauffez-vous pour ouvrir les petits capillaires 5 à 10 minutes d'échauffement suffisent pour un effort modéré Ne débutez pas votre séance d'elliptique sans un échauffement préalable. Cette phase est nécessaire pour préparer votre organisme à l'effort cœur, muscles, tendons, poumons, minimiser les risques de blessures et rendre votre séance plus facile et plus efficace. Le cœur doit être préparé pour pouvoir fournir les efforts demandés, les tendons et les muscles échauffés pour éviter les blessures. Si vous démarrez votre effort à froid, vous risquez non seulement de vous blesser muscles, tendons, articulations mais aussi de trouver l'exercice difficile cœur qui ne monte pas en fréquence, essoufflement, douleurs dans les jambes. Cela risque de vous décourager rapidement. En effet, à froid, les petits capillaires sanguins sont à peine ouverts. Si l'effort est trop violent, le sang va affluer dans les gros vaisseaux seulement. Le muscle, moins bien alimenté, va donc avoir plus de difficultés à fournir un effort. Avec l'échauffement, tous les petits capillaires vont pouvoir se dilater et permettre une utilisation optimale du muscle. Commencez votre séance de vélo elliptique par 5 à 10 minutes d'échauffement en sélectionnant la résistance la plus faible possible. Si cela vous semble facile pas d'essoufflement, ni douleurs, augmentez-là d'un cran après 5 minutes. Lire aussi pourquoi et comment bien s'échauffer. A la fin de la séance, prévoyez 5 minutes de retour au calme résistance au minimum pour réoxygéner les muscles sollicités et éliminer l'acide lactique. Conseil n° 3 travaillez à intensité modérée Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pour perdre des graisses sur un vélo elliptique ou dans tout autre sport de cardio-training, il vaut mieux faire des efforts modérés. En effet, selon des études1, plus l'effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. A haute intensité, beaucoup de calories sont brûlées mais ce sont surtout des glucides qui sont consommés et non des graisses. A l'inverse, si l'on travaille à trop faible intensité, la part de graisses éliminées sera élevée elle peut atteindre près de 80 % ! mais l'effort étant moindre, le nombre total de calories sera faible et le poids de graisse brûlé sera minime. En savoir plus sur comment brûler efficacement les graisses superflues. Pour des séances optimales, c'est-à-dire pour perdre le plus de graisses possible avec votre vélo elliptique, travaillez à intensité modérée, c'est-à-dire entre 50 et 80% de votre FCmax, selon votre condition physique ProfilFréquence cardiaque de travailObèse50-55 %Sédentaire ou peu sportif60-70 %Sportif entraîné75-80 % Avant de débuter, vous devez donc déterminer votre fréquence cardiaque maximale FCMax puis déterminer votre fréquence cardiaque optimale en appliquant le pourcentage indiqué plus haut, selon votre profil. Par exemple, une personne peu sportive ayant une FCmax de 170 devra travailler à une FC autour de 170 x 60 % à 170 x 70%, soit 102 à 119 bpm. L'idée est de retenir une valeur médiane et de travailler autour de cette valeur. Ces valeurs sont approximatives et peuvent ne pas être bien adaptées à votre cas. Pour savoir que vous êtes dans la bonne zone de travail, vous devez pourvoir parler pendant l'exercice sans vous essouffler. Une fois que vous avez bien identifié votre zone de travail, notez la valeur cible sur votre appareil. Il faudra revoir cette valeur régulièrement puisqu'elle évolue en fonction de votre entraînement. Pour relever votre pouls pendant la séance, vous pouvez utiliser les capteurs tactiles de votre appareil, s'il en dispose. L'idéal est encore d'utiliser une montre cardio voir comment la choisir. En pratique après vous être échauffé, ajustez progressivement la résistance de votre elliptique de manière à augmenter votre fréquence cardiaque pour atteindre la zone de travail. Restez dans cette zone pendant toute la séance. Pour ne pas vous ennuyer, vous pouvez changer la résistance ou ajuster votre rythme, ou encore utiliser un programme dédié, mais essayez de rester dans la zone définie de travail plus haut. Certains elliptiques incluent des programmes de perte de graisse basés sur la fréquence cardiaque l'appareil ajuste la résistance automatiquement en fonction de votre fréquence cardiaque de manière à rester dans une zone cible de travail. Cette fonction est bien pratique pour ne plus avoir à surveiller son pouls pendant l'exercice. Conseil n° 4 incluez du fractionné Inclure du fractionné dans ses séances de vélo elliptique est un bon moyen de booster le processus de lipolyse Selon de récentes études2, le fractionné permettrait de perdre 3 fois plus de graisses qu'un exercice classique de cardio-training. En associant des séances de fractionné à votre travail à intensité modérée, vous éliminerez donc encore plus efficacement les graisses. Attention, le fractionné ou travail à haute intensité HIIT exige une bonne condition physique. Ne le pratiquez que si vous faites déjà régulièrement un sport d'endurance. Demandez l'avis de votre médecin. En pratique incluez 2 à 3 séries de fractionné dans vos séances. Par exemple 3 minutes où vous travaillez en 3 séries de 20 secondes à haute intensité suivies de 40 secondes à faible intensité. Découvrez nos exercices pour perdre du poids sur un vélo elliptique. Conseil n° 5 faites une pause dans votre séance Et les produits minceur ? Les compléments alimentaires et produits minceurs envahissent les rayons des boutiques de diététique et bien-être. Faut-il pour autant en consommer ? Certains produits naturels comme le thé vert, le café vert, la caféine, le capsicum sont reconnus pour augmenter le métabolisme naturellement ou utiliser davantage les graisses comme source d'énergie. Pris en compléments, ils vous aideront à accélérer le processus d'élimination des graisses. Vérifiez bien cependant la composition du produit et le sérieux de la boutique. Compléments minceur chez notre partenaire Anastore. Bénéficiez d'une réduction de 5 € dès 90 € d'achat avec le code sport-passion liens commerciaux Svetol brûleur de calories au thé vert et café vert Capsimax métabolisme accru, cliniquement prouvé Selon une étude menée en 20073, la lipolyse, le processus par lequel l'organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante si l'on coupe une séance de travail d'intensité modérée par une pause. Plutôt que de faire une séance ininterrompue, coupez votre séance de vélo elliptique par une pause de 10 à 15 minutes. Par exemple, si vous planifiez de vous entraîner 40 minutes, travaillez 20 minutes puis reposez-vous 10 minutes. Reprenez ensuite votre séance pendant 20 minutes. Conseil n° 6 exercez-vous au moins 30 mn par séance et au moins 3 fois par semaine Si vous voulez perdre efficacement des graisses sur votre vélo elliptique, vos séances doivent durer au minimum 30 minutes. En effet, au début de la séance, d'autres filières énergétiques sont mises en jeu. La lipolyse utilisation des graisses comme énergie intervient dès le départ mais en faible proportion. Elle augmente progressivement avec le temps pour devenir optimale après seulement 2h30 à 3h d'effort. Pour optimiser l'élimination des graisses, travaillez donc au moins 30 minutes. Mieux vaut privilégier des séances longues que des séances courtes. Par exemple, mieux vaut vous entraîner 2 fois 40 minutes dans la semaine plutôt que 4 fois 20 minutes. Pour optimiser la lipolyse, nous vous conseillons de rester actif juste après votre séance. Allez marcher, faite un peu de jardinage, du ménage, des courses ! Essayez de faire au minimum 3 séances par semaine cela vous permettra non seulement de brûler beaucoup de gras mais aussi de progresser. Vos séances vous sembleront de plus en plus faciles. Vous pourrez alors augmenter la résistance de votre appareil et perdre encore plus de poids sans que cela vous paraisse plus difficile ! Par ailleurs, la lipolyse devient plus efficace avec l'entraînement pour un même effort, vous dépenserez plus de graisses en proportion des calories dépensées et perdrez donc plus rapidement du poids. C'est un cercle vertueux ! Conseil n° 7 suivez vos progrès et comptez vos points ! Pour resté motivé, suivez vos progrès en notant dans un carnet, pour chaque séance, la date, les données de votre séance durée, kilocalories dépensées, distance, fréquence cardiaque moyenne, votre poids, votre taux de graisse corporelle mesuré avec une balance impédancemètre, vos sensations, etc. Testez votre condition physique et consignez le résultat dans votre carnet. Pour suivre votre perte de graisses, comptabilisez le nombre de minutes d'exercice dans un tableau. Ne comptez pas le temps d'échauffement. Considérez 1 point par minute d'activité incluant le temps de retour au calme. Pour évaluer le poids perdu en graisse grâce au vélo elliptique, multipliez votre nombre de points par 0,8. Par exemple vous avez accumulé 4 h d'activité sur votre elliptique le mois dernier. Vous avez donc perdu approximativement 4h x 60 mn = 240 points. Soit 240 x 0,8 = 192 g de graisse brûlée Consignez ces points dans un tableau et reportez ce nombre sur un graphique que vous collerez sur votre appareil pour vous motiver ! Ajoutez, au graphique, le cumul de graisse brûlée ainsi que l'objectif à atteindre. Voici un exemple ci-dessous. Attention, ces chiffres sont indicatifs et ne correspondent qu'à la perte de gras liée à l'activité. La perte effective de graisse va bien sûr dépendre de ce que vous faites à côté alimentation, autres activités, etc.. Notez également que votre poids peut ne pas suivre le même rythme puisque, dans un premier temps, vous allez gagner un peu de muscle et que le muscle est plus lourd que la graisse. JourSemaine 1234...Lundi20 3040 Mardi Mercredi4030 Jeudi40 40 Vendredi Samedi Dimanche 40 TOTAL points1005030120 Graisse g80402496 Cumul g80120144240 Considérez 1 point par minute d'activité et consignez le nombre de point dans un tableau. Multipliez vos points par 0,8 pour obtenir le poids de graisse brûlée. Graphique 1 - Relevez le nombre de points acquis à chaque séance et reportez-le, ainsi que le poids accumulé de graisse éliminée, sur un graphique. Conseil n° 8 soignez votre alimentation et gérez les pics de glycémie Une vie saine et équilibrée avec un peu d'exercice régulier permet d'entretenir son corps et optimiser le processus d'élimination des graisses Le vélo elliptique est un sport idéal pour perdre du poids. Mais pour que cette activité soit vraiment efficace, vous devez y associer une alimentation saine, variée et équilibrée. L'idée n'est pas de manger moins mais de manger mieux. Respectez l'équilibre glucides, lipides, protides en associant des protéines viande, poisson, oœufs, fromage, des légumes et des féculents pain, pâtes, riz, légumineuses, céréales, pomme de terre. Limitez la consommation de graisses, en particulier les graisses saturées charcuteries, pâtisseries, sauces, viandes grasses, lait entier, etc.. Evitez les plats cuisinés, les glucides raffinés, les produits trop salés ou trop gras. Privilégiez les fruits et légumes. Et buvez de l'eau ! Evitez de vous jeter sur des sucreries après votre séance. Vous rattraperiez très vite les kilocalories perdues, même si celles-ci ne seront pas nécessairement stockées sous forme de graisses ce sont d'abord les réserves musculaires qui vont être rechargées. A titre indicatif, une séance de 30 minutes d'elliptique permet de dépenser l'équivalent de 50 à 80 g de biscuits secs. Mangez plutôt un fruit si vous avez faim et buvez de l'eau. Pour limiter le stockage des graisses, consommez les aliments glucidiques à faible index glycémique. A défaut, consommez les glucides de manière judicieuse pour ne pas grossir. Découvrir comment manger des glucides sans prendre de poids. Conseil n° 9 hydratez-vous avant, pendant et après votre séance Buvez régulièrement tout au long de la séance pour rester hydraté et favoriser la lipolyse Le vélo elliptique, comme la plupart des appareils ergométriques, fait beaucoup transpirer à cause de l'absence de déplacement d'air pendant l'exercice. Pour compenser ces pertes, vous devez boire de l'eau régulièrement tout au long de la séance, par exemple une gorgée toutes les 5 minutes, mais aussi avant et après la séance. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour activer le processus d'élimination des graisses, éliminer les toxines et éviter les tendinites. Cela favorise aussi le drainage permettant de gommer la cellulite. En savoir plus sur l'importance d'une bonne hydratation. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Sources 1 Brooks et Mercier, 1994 2 The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Trapp et al, 2007 3 Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007 Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Ces articles peuvent aussi vous intéresser Crédit photos

1 kg de gras vs 1 kg de muscle